Tι πρέπει να τρώτε για να αυξήσετε την πρόσληψη ασβεστίου;
ΠΗΓΑΙΝΕΤΕ ΠΡΟΣ ΤΑ ΚΑΤΩ ΓΙΑ ΝΑ ΞΕΚΙΝΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΕΜΠΕΙΡΙΑ
TΙ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΤΡΩΤΕ ΓΙΑ ΝΑ ΑΥΞΗΣΕΤΕ ΤΗΝ ΠΡΟΣΛΗΨΗ ΑΣΒΕΣΤΙΟΥ;

Με την συνεργασία της Μυριέλλας Ιωάννου, Διαιτολόγου- Διατροφολόγου, ΒSc Επιστημονική Διευθύντρια Κέντρου Διαιτολογικής Υποστήριξης & Μεταβολικού Ελέγχου ΛΟΓΩ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ Λεμεσού Κύπρου, Ιδρυτικό Μέλος Ελληνικής Διατροφολογικής Εταιρείας, www.logodiatrofis.gr, www.activekids.gr, www.care24.gr.

Το ασβέστιο είναι πολύ σημαντικό όχι μόνο κατά την παιδική ηλικία, αλλά και σε όλα τα στάδια της ανθρώπινης ζωής, με ιδιαίτερη έμφαση στην περίοδο της εφηβείας, όπου τα οστά αναπτύσσονται πολύ γρήγορα και στις μεγαλύτερες ηλικίες όπου η απορρόφησή του μειώνεται, άρα απαιτείται μεγαλύτερη πρόσληψη για κάλυψη των αναγκών σε αυτό. Πόσο ασβέστιο χρειάζεστε καθημερινά και γιατί ; Οι ημερήσιες ανάγκες σε ασβέστιο κυμαίνονται ανάλογα με την ηλικία, το φύλο αλλά και την περίοδο της κύησης ή του θηλασμού. Παρακάτω αναγράφεται η συνιστώμενη πρόσληψη σε ασβέστιο και οι μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων που αντιστοιχούν σε αυτό.

ΑΣΒΕΣΤΙΟ

Παιδιά (1-3 ετών): 500mg/ ημέρα (2 μερίδες γαλακτοκομικών)
           (4-8 ετών): 800 mg/ ημέρα (3 μερίδες γαλακτοκομικών)

Έφηβοι: Η γρήγορη αύξηση της οστικής μάζας κατά τη διάρκεια της εφηβείας έχει ως αποτέλεσμα οι έφηβοι να έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε ασβέστιο. (9-13 ετών): 1300 mg/ ημέρα (4-5 μερίδες γαλακτοκομικών) ( 14-18 ετών): 1300 mg/ ημέρα (4-5 μερίδες γαλακτοκομικών)

Ενήλικες:

  •  1.000mg (3 μερίδες γαλακτοκομικών) για υγιείς ενήλικους, άνδρες και γυναίκες
  • 1.000-1.300 mg (3-4 μερίδες γαλακτοκομικών) για γυναίκες που θηλάζουν και εγκύους στο τρίτο τρίμηνο κυήσεως
  • 1.200 mg (4 μερίδες γαλακτοκομικών) για γυναίκες άνω των 51 ετών
    ​* Μια μερίδα γαλακτοκομικών ισοδυναμεί με ένα ποτήρι γάλα, ένα γιαούρτι ή 30-40 γρ. τυρί.

Ποιες τροφές περιέχουν περισσότερο ασβέστιο;

Όπως είναι γνωστό τα γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γάλα, το γιαούρτι και το τυρί περιέχουν πολύ σημαντικές ποσότητες ασβεστίου. Το ασβέστιο υπάρχει και σε διάφορες άλλες τροφές πέραν των γαλακτοκομικών, ωστόσο κάποιες τροφές που περιέχουν ασβέστιο, το προσφέρουν σε σαφώς μικρότερη ποσότητα σε σχέση με τα γαλακτοκομικά και συνήθως, με συγκεκριμένη μορφή που δεν απορροφάται τόσο καλά από τον οργανισμό.

Οι εναλλακτικές τροφές που περιέχουν ασβέστιο είναι: σπανάκι, ξερά φασόλια, καρύδια, αμύγδαλα, σουσάμι, αποξηραμένα σύκα, χαρούπι, ψάρια όπως σαρδέλες, σολομός και ο τόνος.

Ποια η σχέση βιταμίνης D και ασβεστίου ;

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι δεν αρκεί απλά να προσλαμβάνετε αρκετό ασβέστιο, αλλά θα πρέπει παράλληλα να καταναλώνετε και τρόφιμα με αρκετή ποσότητα βιταμίνης D, αφού απαραίτητη προϋπόθεση για να μπορέσει ο οργανισμός να χρησιμοποιήσει το ασβέστιο από τη διατροφή και να το εναποθέσει στις αποθήκες του (οστά, δόντια κλπ) είναι να διαθέτει επαρκείς ποσότητες βιταμίνης D.
 

Παρακάτω αναγράφεται οι συνιστώμενη πρόσληψη σε βιταμίνη D.

ΒΙΤΑΜΙΝΗ D

  • 600 διεθνείς μονάδες την ημέρα για υγιείς ενήλικους
  •  800 για ανθρώπους 71 ετών και άνω

Υπάρχει η ίδια ποσότητα ασβεστίου και στα light προϊόντα;

Τα light γαλακτοκομικά περιέχουν την ίδια ποσότητα ασβεστίου όπως και τα πλήρη και αυτό ισχύει και για τα περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Η light εκδοχή των γαλακτοκομικών προϊόντων αφορά τη μείωση της περιεκτικότητάς τους σε λίπος.

Πως μπορείτε να ενισχύσετε την απορρόφηση ασβεστίου;

  • Καθημερινή κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών.
  • Να αποφεύγετε κάποιους συνδυασμούς τροφών που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του ασβεστίου. Για παράδειγμα, το ασβέστιο δεν απορροφάται καλά όταν περιέχεται σε τροφές που περιέχουν μεγάλες ποσότητες με οξαλικές ενώσεις, όπως είναι το σπανάκι και το μπρόκολο.  Το αλκοόλ δεν πρέπει να καταναλώνεται στο ίδιο γεύμα που περιλαμβάνει τρόφιμα που είναι καλές πηγές ασβεστίου.
  • Το υπερβολικό αλάτι συμβάλλει στην αποβολή του ασβεστίου.
  •  Καλό να είναι να αποφεύγετε τα γαλακτοκομικά προϊόντα με 0% λίπος με δεδομένο ότι τα προϊόντα αυτά δεν περιέχουν βιταμίνη D (βρίσκεται στο λίπος που έχει αφαιρεθεί), η οποία είναι υπεύθυνη για την απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό.
  • Αντί για τα προϊόντα 0% μπορείτε να επιλέξετε προϊόντα χαμηλά σε λιπαρά πχ γάλα ή γιαούρτι 1-2%. Προτιμήστε δηλαδή γαλακτοκομικά προϊόντα με 1-2% λίπος καθώς επίσης και εκείνα που είναι επιπλέον εμπλουτισμένα με ασβέστιο και βιταμίνη D.
  •  Επίσης, βγείτε καθημερινά στον ήλιο. Η έκθεση στον ήλιο, για περίπου 15-20 λεπτά και τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα, προσφέρει ικανοποιητικές ποσότητες βιταμίνης D.

Βιβλιογραφία:
1. Lanou AJ, Berkow SE, Barnard ND. Calcium, Dairy Products, and Bone Health in Children and Young Adults: A Reevaluation of the Evidence. Pediatrics (2005);115:3:736 -743.
2. Steingrimsdottir L, Gunnarsson O, Indridason OS, Franzson L, Sigurdsson G. Relationship Between Serum Parathyroid Hormone Levels, Vitamin D Sufficiency, and Calcium Intake. JAMA. 2005;294(18):2336-2341.